Come rimodellare i glutei migliorando la flessibilità



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1. Sollevamento della gamba superiore: sdraiarsi su un lato e sostenere la testa con il braccio, la mano o il cuscino. Assicurati di avere una postura neutra e il tuo corpo è parallelo al bordo del tappeto.

2. Sollevamento della gamba superiore - Le dita dei piedi rivolte sollevano l'altezza dell'anca superiore o il più in alto possibile senza ruotare l'anca verso l'esterno. (Concentrarsi sulla ginocchiera rivolta in avanti durante il sollevamento).

3. Sollevamento della gamba superiore - Mantieni il sollevamento della gamba mentre fletti la caviglia superiore assicurandoti che tutte e cinque le dita dei piedi si allunghino in avanti. Mantieni forti gli addominali e cerca di usare solo la punta delle dita per bilanciare.

4. Sollevamento della gamba superiore - Tenendo la caviglia flessa nella parte inferiore della gamba fino a quando non si libra appena sopra la gamba inferiore.

1. Incontro e flessione della caviglia e solleva l'altezza dell'anca superiore o il più in alto possibile senza ruotare l'anca verso l'esterno. (Concentrarsi sulla ginocchiera rivolta in avanti durante il sollevamento).

2. Incontro e abbassamento: coinvolgere gli addominali e sollevare la gamba inferiore per incontrare la gamba superiore. (non preoccuparti se non toccano il fuoco da coscia a coscia e non da piede a piede).

3. Incontro e abbassamento: tenendo entrambe le gambe vicine, riportale entrambe nella posizione di partenza

1. Flessione laterale - Inizia dalla testa laterale appoggiata sul braccio. Fianchi impilati e corpo neutro e parallelo al bordo del tappeto.

2. Flessione laterale: usando glutei, addominali e dorsali solleva gambe e busto simultaneamente creando una flessione laterale attraverso il busto.

3. Flessione laterale - Abbassare il busto e le gambe con il controllo della posizione iniziale.

1. Rotazione laterale e abduzione dell'anca: sdraiarsi su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi. Gamba superiore parallela al materassino.

2. Rotazione laterale e rapimento dell'anca: allunga la gamba all'indietro come se fossi un cane davanti a un idrante. Tenere la gamba inferiore spingendo verso il basso per stabilità. Tieni i fianchi impilati. La caviglia e il ginocchio dovrebbero muoversi insieme.

1. Rotazione interna: sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi. Gamba superiore parallela al materassino.

2. Rotazione interna: ruotare la fune dell'anca verso l'interno spostando il ginocchio superiore verso il ginocchio inferiore. Ripetere

1. Estensione del ginocchio della gamba superiore. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi. Gamba superiore parallela al materassino. Test della mano sulla coscia.

2. Estensione del ginocchio della gamba superiore: estendi il ginocchio superiore mantenendo la coscia superiore in bilico sopra la coscia inferiore.

3. Estensione del ginocchio della gamba superiore: tornare per iniziare a mantenere il sollevamento della gamba superiore. (La schiena non dovrebbe flettersi durante il movimento).

1. Calcio a gamba singola - sdraiato sulle gambe laterali, in alto, in bilico parallelo al materassino.

2. Calcio a gamba singola - Calcia (con controllo) la gamba superiore in avanti solo dove puoi portare la colonna vertebrale in posizione neutra.

3. Calcio a gamba singola: una volta che sei il più lontano possibile, mantenendo il calcio neutro un po 'più lontano consentendo una piccola quantità di flessione lombare.

4. Calcio con una gamba singola: calcia indietro la gamba superiore e cerca di raggiungerla oltre la gamba inferiore.

1.Single Leg Kick w / tendine del ginocchio. Come per il calcio a gamba singola, inizia con la gamba inferiore che si estende in avanti. Portalo il più vicino all'altezza dei fianchi, ma calcia il più lontano possibile per mantenere la colonna vertebrale neutra.

2.Single Leg Kick w / tendine del ginocchio. Calcia indietro la gamba superiore mentre spingi quella inferiore verso il basso e fermo.

3..Single Leg Kick w / tendine del ginocchio. Calcia indietro la gamba per iniziare. Ripetere.

1. Calcio a gamba singola con cerchio. Inizia dal piano del tavolo laterale. Assicurati che i fianchi e le spalle siano impilati.

2. Estendi il ginocchio destro cercando di non far muovere la parte superiore della coscia verso l'alto.

3. Mantenendo la gamba superiore dritta, tirare la gamba dritta verso il soffitto. Ruota l'anca verso l'esterno mentre sollevi l'anca superiore si muoverà leggermente indietro.

4. Inizia ad abbassare la gamba raggiungendola fino alla base del tappetino.

5. Abbassare la gamba in modo che sia in bilico sopra il tappetino, ruotare la gamba in modo che sia parallela.

6. Piega il ginocchio superiore tornando all'inizio. Ripetere


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