Come rafforzare e stabilizzare una spalla infortunata



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Assicurati di usare un piccolo peso. Eccomi qui con 5 libbre, ma sentiti libero di non opporre resistenza o tenere qualcosa di leggero, come una bottiglia d'acqua. Ascolta il tuo corpo ed evita di ferirti

La parte superiore del raggio di movimento dovrebbe essere parallela al pavimento. Andare più in alto aumenta il rischio di lesioni personali. Il rafforzamento è un processo!

Ruota i pesi verso l'esterno. Come se avessi in mano una lattina di soda che non vuoi versare. Potresti sentirti meno stabilizzato, quindi mantieni il peso basso.

Ancora una volta, è importante limitare la gamma di movimento mentre la lesione alla spalla guarisce. Il movimento qui dovrebbe essere lento e controllato, con le spalle leggermente ruotate verso l'esterno.

Arrotola un asciugamano o una maglietta per tenerlo tra il gomito e il fianco. Se l'asciugamano cade, significa che stai usando troppi altri gruppi muscolari e non stai isolando la cuffia dei rotatori.

Inserisci una fascia di resistenza nel telaio della porta. Se sei in palestra, usare un cavo con un peso ridotto funziona per questo. Lo vuoi circa l'altezza del gomito per questo esercizio.

Ricorda di piegare il gomito verso l'interno e concentrarti sulla rotazione esterna, mantenendo il più fermo possibile il tuo corpo.

Ascolta il tuo corpo qui, l'articolazione si aprirà lentamente, ma la libertà di movimento è importante poiché a questo punto dell'esercizio ti sentirai destabilizzato. È così che sai di essere andato troppo lontano!

Voltati e guarda nella direzione opposta. Questo si concentra sulla rotazione interna. A seconda del tuo infortunio, potrebbe essere più facile o più difficile rispetto agli altri esercizi.

Ricordati di tenere il gomito piegato verso l'interno e termina quando il pugno tocca lo stomaco. Rilasciare lentamente per aumentare la forza della spalla, usando la resistenza.

Le flessioni sul muro sono un ottimo modo per incorporare movimenti utili nella tua riabilitazione. Tieni la schiena dritta e le mani alla larghezza delle spalle, i piedi uniti.

Muoviti lentamente e controllato. Questo esercizio può essere adattato regolando la posizione della mano. Se ti attieni, sarai a terra facendo flessioni in pochissimo tempo.!


Guarda il video: Cuffia dei rotatori. Stretching e mobilizzazione. My T


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